Pescetarisch leben: Der einfache Einstieg in eine bewusste Ernährung

Es gibt eine Frage, die mir in den letzten Jahren erstaunlich oft gestellt wurde: „Ist Fisch eigentlich noch vegetarisch?" Und jedes Mal merke ich, wie die Leute ins Stocken geraten, weil sie spüren, dass die einfache Antwort nicht stimmt. Die einfache Antwort wäre: nein. Fisch ist ein Tier, also ist ein Fischgericht nicht vegetarisch. Aber genau an dieser Stelle fängt das Thema pescetarisch an, interessant zu werden — und ein bisschen kompliziert.

Ich esse seit einer Weile überwiegend pescetarisch, mit Phasen, in denen ich komplett auf Fisch verzichte. Was ich dabei gelernt habe: Es geht nicht darum, ob man irgendwo ein Etikett aufklebt, sondern darum, was tatsächlich auf dem Teller landet. Und da gibt es ein paar Dinge, die in den meisten Erklärungen unter den Tisch fallen. Die schaue ich mir hier an.

Was ist pescetarisch eigentlich genau?

Der Begriff setzt sich aus dem italienischen pesce (Fisch) und dem englischen vegetarian zusammen. Im Deutschen schreibt man es meist „pescetarisch", manchmal auch „pescetarisch" ohne das erste e — beides ist zu finden. Auf Deutsch gesagt: Fisch, aber kein Fleisch.

Was versteht man unter Pescetarier?

Ein Pescetarier ernährt sich so, dass Fleisch von warmblütigen Tieren (Rind, Schwein, Geflügel, Wild) wegfällt, Fisch und Meeresfrüchte aber gegessen werden. Milchprodukte und Eier sind erlaubt, oft sogar ausdrücklich. Man könnte also sagen: ein Vegetarier, der Fisch isst — wobei genau das der Punkt ist, an dem sich die Geister scheiden.

Ich muss ehrlich zugeben: Als ich das erste Mal davon hörte, dachte ich, das sei einfach eine bequeme Ausrede für Leute, die nicht ganz auf Fleisch verzichten wollen. Nach zwei Jahren in der Praxis sehe ich das anders. Es ist eine bewusste Entscheidung mit eigenen Regeln — man muss sie nur kennen.

Was ist der Unterschied zwischen Pescetarier und Vegetarier?

Kurz gesagt: Der Vegetarier isst keinen Fisch, der Pescetarier schon. Das klingt banal, hat aber Konsequenzen. Die britische Vegetarian Society — 1847 gegründet, also wirklich alt — lehnt es bis heute ab, Pescetarismus als Unterform des Vegetarismus zu führen. Für sie ist Fisch ein Tier, Punkt.

Und da liegt der eigentliche Konflikt. Wenn Sie bei einer Einladung sagen „Ich esse vegetarisch", bekommen Sie oft ein Gericht mit Lachs. Wenn Sie sagen „Ich esse pescetarisch", ernten Sie meistens ein fragendes Gesicht. Ich habe mir angewöhnt, einfach zu sagen: „Kein Fleisch, aber Fisch — und Milch und Eier auch." Das verstehen die Leute.

Merkmal	Vegetarisch	Pescetarisch	Vegan
Fleisch	nein	nein	nein
Fisch / Meeresfrüchte	nein	ja	nein
Eier	meistens ja	meistens ja	nein
Milchprodukte	ja	ja	nein
Typische Vitamin-B12-Quelle	Eier, Milch	Fisch, Eier, Milch	Supplement

Was dürfen Pescetarier nicht essen?

Hier wird es konkret, und hier scheitern die meisten Anfänger. Die Liste ist nämlich länger, als man denkt.

• Rind, Schwein, Lamm, Geflügel — offensichtlich.
• Wild — wird oft vergessen, ist aber Fleisch.
• Gelatine — steckt in Gummibärchen, manchen Joghurts und Fruchtgummis. Die meisten Pescetarier wissen das nicht.
• Fleischbrühe und Fond — in Suppen, Risotto, vielen Fertigsoßen.
• Tierisches Lab — in manchen Käsesorten. Nicht alle, aber viele Hartkäse sind damit hergestellt.
• Innereien und Wurst sowieso.

Der Punkt, an dem ich selbst gestolpert bin: Parmigiano Reggiano. Klassischer italienischer Hartkäse, und ja, traditionell mit tierischem Lab hergestellt. Ich habe das monatelang nicht gemerkt, weil ich dachte, Käse sei Käse. Ehrlich gesagt hat es mich damals mehr gestört, als ich zugeben möchte.

Was viele auch nicht auf dem Schirm haben: Fischsauce, Worcestershire-Sauce und manche asiatischen Würzpasten. Letztere sind oft mit Fisch, was für Pescetarier unproblematisch ist, für Vegetarier aber nicht. Genau hier zeigt sich, warum die Unterscheidung praktisch relevant ist.

Wie gesund ist pescetarisch?

Diese Frage bekomme ich am häufigsten, und meistens mit einer leichten Skepsis im Tonfall. Als ob man sich das Gesundsein erst verdienen müsste. Meine Antwort: Pescetarisch kann sehr gesund sein. Es kann aber auch ein ziemlich einseitiger Fisch-und-Reis-Lebensstil werden, wenn man nicht aufpasst.

Die Vorteile

Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren, vor allem EPA und DHA. Die kommen in pflanzlicher Form kaum in vergleichbarer Menge vor. Dazu kommen Jod, Selen und Vitamin B12 — Nährstoffe, bei denen rein pflanzliche Ernährung mehr Aufwand braucht. Ich merke den Unterschied tatsächlich an meiner Konzentration, wenn ich regelmäßig fetten Fisch esse.

Der zweite Vorteil ist struktureller Natur: Wer Fisch isst und Fleisch weglässt, isst automatisch weniger gesättigte Fette und mehr Gemüse. Nicht weil Fisch magisch wäre, sondern weil das Repertoire sich verschiebt. Bei mir hat das dazu geführt, dass ich angefangen habe, wirklich kochen zu lernen. Mit Fisch kann man schlecht schummeln.

Die Risiken

Und jetzt der Teil, den die meisten Ratgeber weglassen. Fisch ist kein neutrales Lebensmittel. Große Raubfische wie Thunfisch, Hai, Schwertfisch und Königsmakrele reichern Quecksilber an. Wer davon viel isst, tut sich keinen Gefallen. Ich esse Thunfisch aus der Dose mittlerweile höchstens einmal pro Woche, eher seltener.

Dazu kommt: Pescetarisch ist keine Garantie für Ausgewogenheit. Ich habe eine Phase gehabt, in der ich fast täglich Lachs mit Reis gegessen habe — bequem, schnell, „gesund". Nach ein paar Wochen habe ich gemerkt, dass ich kaum noch Gemüse aß. Das war kein Pescetarismus-Problem, das war ein Faulheitsproblem. Aber der Rahmen hat es begünstigt.

Welcher Fisch, und wie oft?

Meine Faustregel nach einiger Zeit des Ausprobierens: zwei Portionen Fisch pro Woche, davon eine mit fettem Fisch. Kleine Fische wie Sardinen, Makrele, Hering sind unproblematischer als große Raubfische. Und bei Lachs lohnt es sich, auf die Herkunft zu schauen.

Was die Nachhaltigkeit angeht: Es gibt Siegel wie MSC für Wildfang und ASC für Aquakultur. Ich will nicht behaupten, dass die perfekt sind — ich habe selbst lange gebraucht, um zu verstehen, was sie überhaupt unterscheidet. Aber sie sind ein Anfang. Wer sich tiefer einlesen will, findet bei den einschlägigen Fischerei-Organisationen ganz gute Übersichten.

Kurzcheck: Woran erkenne ich nachhaltigen Fisch?

Auf das MSC- oder ASC-Siegel achten, bei Wildfang auf Saison und Region, bei Zucht auf das Futter. Kleine, kurzlebige Arten sind meist unproblematischer als große Raubfische. Und: Fragen Sie im Laden nach. Gute Fischhändler antworten.

Pescetarisch im Alltag: was wirklich funktioniert

Die Theorie ist einfach. Die Praxis hat Tücken. Ein paar Dinge, die ich gelernt habe:

Restaurants sind einfacher als erwartet. In den meisten Küchen gibt es ein Fischgericht, und man muss nicht groß erklären, warum man kein Fleisch will. Das ist ein echter Vorteil gegenüber vegan oder strikt vegetarisch.

Die Aussprache ist ein Nebenschauplatz. „Pes-ze-ta-risch" ist die übliche Variante, manchmal hört man auch „pes-ke-ta-risch". Ich habe aufgehört, mir darüber Gedanken zu machen — die meisten Menschen kennen das Wort ohnehin nicht.

Kochbücher helfen mehr als Apps. Ich habe ein paar Rezepte, die ich inzwischen auswendig kann: Linsen mit geräuchertem Fisch, Pasta mit Sardellen und Zitrone, ein einfaches Ofengemüse mit Kabeljau. Das reicht für die meisten Wochen. Wenn Sie einsteigen wollen, würde ich mit drei oder vier Gerichten anfangen und die wirklich gut können. Nicht mit fünfzehn mittelmäßigen.

Was am Ende bleibt

Pescetarisch ist kein Dogma. Es ist ein Werkzeug. Für mich war es der Weg, bewusster zu essen, ohne mich ständig erklären zu müssen — und ohne auf die Nährstoffe zu verzichten, die ich brauche. Es ist auch kein Freifahrtschein: Quecksilber, Lab und Gelatine sind reale Stolpersteine, die man kennen sollte.

Und dann ist da noch die Frage, die ich mir selbst stelle, wenn ich vor dem Fischregal stehe: Wie viel von dem, was ich hier als „bewusste Entscheidung" verkaufe, ist eigentlich nur eine bequeme Gewohnheit mit gutem Etikett? Ich habe darauf keine endgültige Antwort. Aber ich stelle die Frage inzwischen jedes Mal.